Grundläggande artikel för rehabilitering
Inledning
All träning medför en viss risk för skada, extremsport mer än annan. En skada som du förvärrar eller låter bli att läka kan du bli dragandes med mycket länge men om du gör rätt från början kan du bli helt frisk och snabbt dessutom. Här kommer lite nödvändiga baskunskaper.
Muskel
Det går ganska lätt att träna upp styrkan i dina muskler men en muskel som inte används förtvinar fort, efter så kort tid som en vecka kan man se en minskning av muskelns storlek. Desto längre tid du är inaktiv desto mer förtvinar dina muskler. Och återhämtningen tar mycket längre tid än förtviningen. Vi tappar dessutom mer i styrka än vad det först kan verka som, främre lårmuskeln minskar efter 6 veckor i gips i styrka med 30-40 % medan lårets omkrets minskar bara 10-20%.
Sena
En senas uppgift är att fästa musklerna i skelettet. Skador på en sena har en längre läketid eftersom blodcirkulationen är lägre jämfört med musklernas.
Övergång mellan muskel och sena
Övergången är ett skadedrabbat område där kraften som utvecklas i musklerna överförs till senan. Senans fibrer fäster i utskott på muskelns celler. Efter en vecka i gips kan kontaktytan minska med 16% och efter tre veckor kan kontaktytan vara förminskad till 50%. Träningen efter en skada måste därför påbörjas försiktigt speciellt muskelarbete under förlängning.
Ledband
Kroppens ledband håller ihop våra leder och förbättrar stabilitet, tex. i foten. Liknar senor mycket under skadeförloppet.
Brosk
Brosk innehåller inga blodkärl utan får sin näring genom rörelser i leden där ledvätskan som innehåller näring "pressas" in i brosket, det gör att läketiden är lång. Ledsmärta och svullnad över leden bör du ta på allvar eftersom brosk ibland inte kan reparera sig alls eller reparerar sig med en sämre kvalitet.
Ben
Ditt skelett motsvarar 10-15% av din totala kroppsvikt och din bentäthet är som störst runt 20års ålder. Hormoner, kost, rökning och belastning är framförallt det som påverkar din benmassa. Vid skada med gipsning är det framför allt under de första 6 veckorna som benmassan minskar därefter går det mycket långsammare.
Sjukhus?
Vissa allvarligare skador måste alltid till sjukhus som tex. frakturer (benbrott), skallskador eller bukskador. Men lindrigare skador kan du se till på plats och ju tidigare behandlingen sätts in desto mindre blir skadorna och läketiden. Ibland kan det vara svårt att avgöra men om du ser någon felställning, det gör ont eller du hör krasningar när t.ex. armen eller benet används då skall du åka till ett sjukhus och kolla upp det.
Akut Omhändertagande
Om det inte är så allvarligt som ett benbrott utan bara en skada på mjukdelarna i kroppen (muskler, senor, ledband) kan vi göra mycket för att minska skadorna och
korta ner återhämtningstiden. Men det är viktigt att vara snabbt framme, den blödning och svullnad som kommer efter en sådan skada vill vi så snabbt som möjligt bromsa.
Kompression: Om du direkt efter en skada använder ett tryckförband som överstiger blodtrycket i området, kan du minska blödningen. Det är viktigt att vara snabb, helst inom 30
sekunder skall förbandet läggas på för att få så bra effekt som möjligt och efter bara 5 minuter kan det redan vara för sent. Har du en riktig förband skall du använda ungefär
2/3 av max hårdhet om inte ta en strumpa, en t-shirt eller vad du har i närheten. Efter 30 minuter är det dags att lätta på förbandet eftersom blödningen näst intill upphört.
Lägg nu om till ungefär 1/3 hårdhet. Nyttan är nu framförallt att motverka vätskeansamling. Lägg om det dagligen med 1/3 hårdhet i upp till en vecka.
Kyla: Kyla används egentligen bara för smärtlindring. Se till att ha något mellan huden och det kalla som en handduk eller t-shirt för att inte få frostskador.
Använd en kylpåse eller varför inte en fryst kyckling.
Vila: Efter en skada skall du vila en kort tid men de flesta skador läker bättre med lätt träning. Sätt därför igång försiktigt redan efter 1 dag men bedöva aldrig med smärtstillande
eller kylspray för att kunna träna eftersom då är risken för att skadan skall förvärras stor.
Högläge: Att flytta ett ben eller en arm till ett högläge (ovanför hjärtat) har en viss betydelse om du vill minska svullnaden men det är
omdebatterat hur stor effekten verkligen är.
Överbelastningsskador
Överbelastningsskador är samlingsnamnet på alla skador som uppkommer av en för hård ensidig användning av kroppen långvarigt. Det svåraste är att komma fram till
exakt vad vi gör i vår vardag som är för tungt för kroppen men någonstans mellan 40-60% av alla idrottare som söker vård gör det på grund av överbelastningsskador.
Knä, fot och häl är speciellt drabbade.
När man ser till vad som ger uppkomst till överbelastningsskador, man brukar skilja på yttre och inre faktorer. Vanligast är yttre faktorer som t.ex.: För ensidig träning,
dålig utrustning eller dålig teknik. Inre faktorer är t.ex. dålig rehabilitering av tidigare skador, benlängdsskillnad eller muskelobalans. Kvinnor har ungefär 25% mindre
muskelmassa per kilo kroppsvikt än män, lägre bentäthet, bredare bäcken och mer rörliga leder än män vilket gör att de lättare råkar ut för överbelastningsskador.
Inflammation
Kroppens svar på en mjukdelsskada är inflammation. Symptomen börjar ofta smygande och den smärta som man känner kan minska eller till och med försvinna under träning.
Vanligtvis kommer smärtan tillbaka efter träningen ändå starkare än innan. Om man inte tillåter kroppen att vila ut kommer man in i "smärtcirklen" som innebär att fortsatt
aktivitet ger ytterligare vävnadsskada en ny inflammation och ytterligare smärta. Om man inte bryter detta förlopp får man snart ett betydligt mer svårbehandlat smärttillstånd.
Återgång
För att komma tillbaks så snabbt som möjligt efter en skada är det viktigt att sätta igång med rörlighets- och smidighetsträning så snart som möjligt.
Kanske redan dagen efter, beroende på skadans omfattning. Som du kanske redan har läst i artikeln om grunderna i träning så förtvinar muskler och annan viktig
vävnad om vi inte använder den. Vi tappar även koordination och balans som är avgörande för att vi skall klara av utövandet av våra sporter. Till att börja med skall
du se till att minimera omfattningen av skadan som du läst om tidigare här i artikeln och även se till att minska eventuell provocerande belastning för det skadade området.
Redan efter dag 2 (för urledvridningar tidigast efter en vecka) skall du flera gånger om dagen börja belasta vävnaden för att öka cirkulationen av blod och ledvätska som
transporterar bort slaggprodukter. Den tidiga träningen ökar även muskelns näringstillförsel och frisätter kroppens egna smärtstillande ämnen som t.ex. endorfiner.
Din målsättning skall vara att återfå rörlighet och vänja vävnaden vid belastning. Stretching är viktigt för att återfå eller ibland också förbättra rörligheten om det var en
orsak till skadan.
Öka belastningen gradvis och tänk på att du efter de flesta skador inte är helt återställt förrän efter flera månader även med korrekt återuppbyggnad.
Vatten och Cykelträning
Under muskeluppbyggnaden är cykelträning och simning väldigt bra eftersom de utan att belasta vävnad särskilt mycket ger en bra rörlighetsträning och ökar blodcirkulationen i hela kroppen. Samtidigt som du behåller din kondition.
Den gyllene regeln: "Allt som inte gör ont är tillåtet"
Som regel gäller vid återuppbyggnad att allt som inte gör ont är tillåtet. I vissa fall kan smärta dock tillåtas: Smärta som uppstår i samband med en viss övning kan ibland tillåtas om smärtan försvinner direkt efter det att övningen avslutats. Ibland kommer smärtan först några timmar efter att en viss övning avslutats, denna smärta kan också ibland tillåtas om smärtan försvinner till nästa dag. Om det däremot skulle uppstå svullnad under eller efter träningen är det allvarligt och du måste ta reda på varför.
Hjälpmedel
Stödskenor, vulkanskydd och tejp kan vara bra hjälpmedel för att stödja upp en led och hjälpa till med ledstabilitet. Träning i ett friskt ben har visat sig ha effekt på även det andra skadade benet som inte tränas. Det innebär att vi kan minska styrkeförsämringen i det skadade benet. Det har också visats att om du tränar dina muskler i en viss vinkel och med en viss hastighet kommer du även att förbättra styrkan i andra vinklar och hastigheter. Träna därför i de vinklar och hastigheter som ger minst besvär och därmed mist risk för överansträngning efter en skada.
Avslutningsvis tänk på att den vanligaste orsaken till överbelastningsskador är att gamla skador inte tagits om hand eller fått tillräcklig läkning och rehabilitering.
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
|
© Crossyourlimits 2008 |