Muskler
Att träna är viktigt för att förebygga skador men också för att det är riktigt kul
och ger resultat både i utseende och i prestationer! Tyvärr räcker det inte att ligga på soffan och
käka ostbågar med en muskelstimulator på magen om man vill nå särskilt långt men här kommer lite tips
och fakta så att du kan sätta igång, idag!
Vilken typ av träning som lämpar sig bäst varierar med vad du har för målsättning och hur du utövar sin sport.
Vi skiljer på max styrka, explosiv styrka och muskeluthållighet. För att förstå hur du skall träna börjar jag med en kort teoretisk genomgång.
Alla muskler i kroppen fäster via senor på skelettet och medverkar till kroppens rörelser. En muskel består av tusentals muskelfibrer
som går i muskelns riktning, ungefär som spaghetti och de styrs av nervsystemet. För att en muskel skall kunna producera en kraft
skickar nervsystemet signaler till muskelfibrerna som sedan utför rörelsen.
En muskel kan producera kraft på tre sätt:
1. Isometriskt (statiskt) Utan ledrörelse, kraftutveckling sker utan att muskeln förkortas eller förlängs.
2. Dynamisk, koncentriskt. Muskelarbete under förkortning av muskeln.
3. Dynamiskt excentriskt. Muskelarbete under förlängning av muskeln.
Muskelarbete utan rörelse kan utveckla högre kraft än vid enbart förkortande muskelarbete. Ju snabbare förkortningen sker desto
lägre kraft kan muskeln utveckla. Däremot kan kraften öka vid muskelarbete med förlängning av en muskel. Förklaringen till detta är att
innan Mc Donalds och bilar fanns fick vi bära hem vår mat själva. Då var det nödvändigt att muskeln var stark och uthållig statiskt men
om vi blev jagade av en brunstig älg och snubblade var det bra om musklerna kunde dämpa fallet snabbt utan att vi skadade oss. Att musklerna
fungerar så här ger stora möjligheter till att snabbare bygga muskelstyrka men också ökad risk för skada eller överbelastning. Hur kommer jag till senare.
Styrka
Det finns många saker som avgör hur mycket kraft en muskel kan utveckla. Vi föds med olika typer av muskelfibrer:
en del med fler uthålliga andra med fler explosiva. Och ju större fibrernas samlade diameter är desto mer kraft kan muskeln utveckla.
Om en muskel är lite utsträckt utvecklas större kraft jämfört med om muskeln är något förkortad. En mycket utsträckt eller en mycket
förkortad muskel ger en mycket lägre kraft. I många leder är muskeln som starkast någonstans i mitten av ledens rörelseomfång.
Överarmens bicepsmuskel är som starkast vid ca 90 grader i armbågsleden medan främre lårmuskeln är som starkast kring 60 graders knävinkel.
Med andra ord är det viktigt att inte gå för djupt ner i rörelsen när man skall hoppa men inte heller för kort. För att kunna utveckla maximal
kraft i ett hopp är det bra att sikta på ca 60graders vinkel i knäleden!
Spänst - "Förmågan att lagra elastisk energi under den excentriska fasen som utnyttjas i den koncentriska fasen av en rörelse".
Det kanske låter krångligt men vad det innebär är att en muskel under förlängning sparar den energi som uppstår och när muskeln
dras samman används den. Som tex. när vi går. Ett annat exempel är hoppträning där landningen lagrar elastisk energi i framför
allt hälsena/vadmuskel och knäskålsena/lårmuskel under den excentriska fasen. Som ett kraftigt gummiband spänns sena och muskel
under den koncentriska fasen och den elastiskt lagrade kraften ges tillbaka i uppåtrörelse. Detta är en av anledningarna till att
du hoppar så mycket längre eller högre om du kommer med fart.
Styrketräning
Styrketräning är ett effektivt och roligt sätt att bygga styrka på. Speciellt om du är ute efter att träna en specifik muskelgrupp.
Vad som kan vara bra att känna till är att under de 6-8 första veckorna förbättras framförallt den ledvinkel och den rörelsehastighet
som muskeln tränats med. Som du förstår är därför slowmotion träning inte något vidare om du vill lära dig ett avancerat trick. Alltså är det
som ökar din styrka mest i början ökad koordination och teknik, en anpassning mellan dina nerver och muskler. Allt eftersom lär sig musklerna
att aktivera fler muskelfibrer men också att använda muskelfibrerna mer effektivt och sparsamt. Efter den första tiden är det i första hand
muskelfibrernas ökande storlek som påverkar styrkan. Varje träningspass bryter ner dina muskler men kroppen överkompenserar detta under vila
genom att bygga på musklerna med aminosyror (protein) för att klara den ökande belastningen.
Upplägg
När man pratar om styrketräning förekommer ofta begrepp som reps, set och RM. För att förstå vad som menas med det skall jag försöka förklarar de olika begreppen.
Reps (Repetitions): Hur många gånger en viss rörelse skall utföras innan vila. (Ex. 10 Upprepningar)
Set: Antalet sett talar om hur många omgångar vi skall utföra en viss rörelse. (Ex 2 set innebär att vi gör 2 omgångar med lyft,
vanligtvis med vila mellan. Om vi använder oss av exemplet för Reps och vi vill göra 2 Set skulle det innebära att 10 upprepningar, vila och sedan 10 upprepningar till.
RM: Står för Repetition Maximum, vilket är antalet repetitioner vi maximalt kan utföra vid en viss övning. 10 RM innebär att vi kan lyfta en vikt tio gånger för att sedan inte orka mer.
För att uppnå muskeltillväxt krävs ofta för otränade personer 50% och för tränade personer minst 70% av 1RM (Ditt absoluta maxlyft).
Ditt träningsupplägg varierar väldigt mycket beroende på vad du vill uppnå med träningen.
Vanligtvis utförs 1-5 set med allt från 1 till 50 upprepningar. Viloperioderna mellan omgångarna kan vara
allt från 0 sekunder till flera minuter. Vid uthållighetsträning bör man ha en kort vila och vid maximal styrketräning
krävs en längre vila mellan omgångarna. För att få en maximal muskeltillväxt är ett bra träningsupplägg 3-12 upprepningar
på 2-3 set med någonstans mellan 70-85% av 1RM. För uthållighet är 10 upprepningar och uppåt med allt från 30-70% av 1RM lagom.
Kroppens förmåga att anpassa sig - Vila
En av kroppens många unika förmågor är att den på gott och ont anpassar sig till vår livsstil;
sömn, alkohol, kost och de olika belastningar den medför (läs mer om kost och sömn i respektive guider). Vid träning får alla vävnader som tränas på
rätt sätt en ökad kapacitet att tåla större belastningar. Motsatt gäller också om träningen eller belastningen minskar saknar kroppen behov av all
vävnad och den förtvinar. Under ett träningspass bryter man ner muskler och övrig vävnad. Som jag tidigare nämnde överkompenserar kroppen detta
genom att bygga upp musklerna till en nivå som är högre än den tidigare. Kommer träningspassen för tätt får kroppen aldrig en chans att återhämta
sig helt och du kan till och med försvagas, kommer de däremot för glest så hinner vävnaden återgå till ursprungsläget innan du tränar den igen. Att
hitta en jämn rytm är viktigt, många övertränar faktiskt! Lyssna på din kropp, efter ett stenhårt pass på gymmet kanske dina muskler behöver flera
dagar för att återhämta sig, medan efter ett lätt träningspass kan du vara redo efter bara en god natts sömn.
Utan tillgång till gym
Bor du på nordpolen, tycker att det är för dyrt eller helt enkelt inte känner dig riktigt bekväm med svettiga män så är det inget problem.
Genom att ändra vinklar eller träna isometriskt kan du uppnå bra resultat ändå! Isometrisk träning är som jag tidigare nämnt träning utan någon
rörelse i leden. Ställ dig mot en vägg och tryck, tryck hårt. Dela upp det på samma sätt med reps och set men här kanske du klarar att hålla ganska
länge så det blir mer fokus på uthållighet men samtidigt bra styrka.
Träning med vinklar är välldigt bra. Har du någon gång testat att göra en armhävning på knäna, kanske inte allt för svårt.
Testa istället att ha raka ben och lägga upp dom i soffan, gör nu en armhävning. Inte svårt heller? Ställ dig då på händer mot en vägg och gör en armhävning.
Tycker du att 10 stycken med näsan ner i golvet varje gång är för lätt varför inte utmana dig själv och bara använda en arm, låt fantasin sätta gränserna.
På samma sätt kan du göra med alla muskler och leder, hitta bara grundpositionen och förflytta dig så att tyngdpunkten gör det tyngre.
Fortsättning
Målet med träningen är att vi skall utvecklas: t.ex. bli mer spännstiga, starkare och lära oss nya trick. När du märker att det gamla träningsschemat blivit för lätt, då är det dags att öka belastningen antingen genom att öka antalet upprepningar för uthållighet eller om du vill bygga styrka, öka tyngden. Ett väldigt bra sätt är att ha en träningspartner som kan hjälpa dig att dra upp tyngden under den koncentriska fasen (då muskeln förkortas) för att kunna använda extra tunga tyngder under bromsningen eller återgången av muskeln. Som jag skrev tidigare är vi som starkast när muskeln är under förlängning och därför kan du öka i styrka välldigt snabbt om du får hjälp. Att använda både fasta träningsmaskiner och lösa vikter är bra eftersom lyft med lösa vikter ställer större krav på koordination och balans i musklerna. Men den största fördelen med en träningskompis är att du inte kan med att säga till kompisen att du hellre sitter framför tv:n och käkar chips, även om det är sant...
Muskeltrötthet
Muskeltrötthet är en "oförmåga att viljemässigt utveckla maximal kraft" och den kan sitta antingen i muskeln eller i det centrala nervsystemet.
Att det centrala nervsystemet tröttats ut innan muskeln blivit uttröttad kan bero på bristande motivation, låg mental stressnivå eller om du vet
att din flickvän/pojkvän ligger hemma och väntar på dig... dålig koncentration.
Stretching
Att ha en god rörlighet är oerhört viktigt i alla extremsporter och andra sporter dessutom.
Vi skiljer på passiv och dynamisk stretching. Passiv stretching är när vi för en muskel till ett ytterläge och håller den där stilla i
ca 15-45 sekunder. En dynamisk stretching är när vi utför en rörelse som slutar i ytterläget som en gungande eller pendlande rörelse, var uppvärmd innan!
Stretching i samband med uppvärmningen skall koncentreras till de leder där det är extra viktigt för din sport att vara
rörlig medan den stretching som vi normalt utför efter en träning är för att föra bort slaggprodukter (tex. mjölksyra) från musklerna.
Vill du veta mer? Leta i forumet.
|
© Crossyourlimits 2008 |